迷思#4 蔬菜煮熟營養會流失？

「到底是燙青菜？還是生菜沙拉？」在日常飲食中，蔬菜是提供維生素、礦物質和纖維的主要來源。

烹調過程中，蔬菜是否會流失重要營養？這是大家常有的疑問。了解不同烹調方法對營養的影響，可以幫助我們做出更好的飲食選擇。

有些人認為，蔬果生吃營養價值比較高，煮過的蔬菜會讓維生素流失。這是對的嗎？

蔬果種類與烹調時間

衛福部食藥署表示，只要不長時間過度烹煮，蔬果大多數的營養仍會保留，除了能預防食品中毒，也能減少生食造成身體不適。

蔬果的種類非常多，但並不是所有的蔬菜都能直接生吃，例如四季豆與豌豆夾因含有皂素，若未經過烹煮，容易導致消化不良。

而紅蘿蔔、蕃茄這類蔬果，雖然可以生吃，但煮熟過後脂溶性維生素釋出，營養價值反而會更高。

最佳烹調方式：增加蔬果營養

應選擇該蔬果最佳烹調方式。

2020年12月，發表於《國際美食與食品科學雜誌》的研究中提及，各種蔬菜的料理方式中，「蒸煮」所保留的營養素最完整，是最適合的烹調方法。

蒸煮或拌炒由於接觸時間短、溫度高，也能相對保留更多的營養素。葉菜類經「蒸煮」後，生物活性含量與抗氧化物質的活性都會增加。反之，「水煮」則會使水溶性的維生素，特別是維生素B群和維生素C，大量流入烹調水中。

使用少量的水或以煮蔬菜的水來調味或製作成湯，可以將營養素保留在湯裡，重新利用。另外，切割蔬菜時，大塊的切法比細碎的方式更能減少營養素的接觸面積和流失。

總結

綜上所述，「煮熟」並不是造成蔬菜營養流失的原因。

針對不同特性的蔬果，選擇合適的烹調方法與時間，就可以更有效的保存、甚至增加蔬果中的營養。

蔬菜煮熟營養會流失？