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不用藥就可以治失眠！淺談「認知行為療法」
睡眠系列
2025.10.05 11:00 (2025.10.04更新) | Kayla Chen
認知行為療法常應用於減輕焦慮、憂鬱、改善失眠等困擾。（圖/Freepik）
不用藥就可以治失眠！淺談「認知行為療法」
認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）是一種常見的心理治療方法，核心理念認為「一個人的想法會影響情緒與行為」。因此透過覺察並調整「不合理或負面的思考模式」，再配合行為上的練習，目前常應用於減輕焦慮、憂鬱、改善失眠等困擾。
認知行為療法的步驟
- 覺察負面想法：先找出困擾你的自動化思考。
- 挑戰想法的真實性：檢視是否有偏差或誤解。
- 建立新的思考方式：用更合理、更符合事實的想法替代。
- 行為練習：用具體的行動去驗證、強化新的思維。
透過心理治療的方法養成好習慣＋轉念思維，比依靠安眠藥更持久有效。（圖/Freepik）
「認知行為療法」治失眠
認知行為療法在失眠治療上非常有名，主要分成兩大面向：認知調整 + 行為訓練：
1. 認知調整（想法上的改變）
對於失眠者來說，睡眠是他們的壓力源，經常陷入「擔心睡不著 → 更焦慮 → 更睡不著」的惡性循環。認知調整幫助他們察覺對於失眠的負面想法，讓你的「過度擔心」變成放輕鬆看待。
2. 行為訓練（生活習慣與行為上的調整）
(1) 刺激控制法：
不可在床上進行睡眠以外的活動，例如：滑手機、看劇、工作。如果躺超過 20 分鐘還沒睡著，不要躺在床上翻來翻去，起床去做安靜的事（例如看書），等有睡意再回床。
(2) 睡眠限制法
例如你平均實際只睡 5 小時，就先把床上時間限制在 5.5 小時，讓身體重新建立「上床＝要睡覺」的連結，之後再逐步延長。
(3) 放鬆訓練
深呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想，都能幫助入睡。
(4) 睡眠衛教
固定睡眠時間；睡前避免咖啡因、酒精；避免在睡前滑手機或看藍光螢幕等，從根本建立起良好的睡眠習慣。
透過心理治療的方法養成好習慣＋轉念思維，臨床研究證實比依靠安眠藥更持久有效，有失眠困擾的人不妨嘗試。
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