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高 GI 水果怎麼吃？控糖不必完全忌口
健康飲食
2026.08.16 11:00 (2026.09.24更新) | Kayla Chen
西瓜是常見的高GI水果。（圖/Magnific)
水果富含維生素、礦物質與膳食纖維，是日常飲食的重要來源，但你聽過「高 GI 水果」嗎？有些水果的升糖指數較高，了解什麼是升糖指數，以及哪些水果屬於高 GI。
什麼是高 GI 水果？
GI（升糖指數）是衡量含醣食物進入人體後，使血糖上升速度的指標。多數水果屬於低至中 GI，但西瓜、鳳梨、熟香蕉、木瓜及哈密瓜等水果，GI 值可能相對較高；實際數值也會受到品種、成熟度與加工方式影響。
高 GI 水果怎麼吃？
水果含有膳食纖維及多種營養素，不應只因 GI 較高就完全避免。判斷水果對血糖的影響，還要考量一次吃下的醣量，也就是「升糖負荷（GL）」。例如西瓜的 GI 不低，但每份含醣量有限，適量食用時，整體升糖負荷不一定很高。
食用時可先以「一次一份水果」為原則。例如大根香蕉約半根（70 公克）、鳳梨切塊約130公克、紅西瓜約250公克，大約都是八分滿一碗。
高GI水果建議吃原型並且控制份量。（圖/Magnific)
建議直接吃完整水果，避免打成果汁、果泥或選擇加糖水果罐頭。果汁通常會濾除果渣，使膳食纖維減少，也容易在短時間內攝取過多糖分，造成血糖快速上升。
食用時應控制份量，不要一次吃下大量水果，也不宜用水果取代正餐。糖尿病患者或血糖偏高者不必完全戒水果，但應分散攝取，並依照個人血糖變化及醫師、營養師建議調整。
掌握「吃原型、控份量、少果汁」的大原則，就能在享受水果美味營養的同時，減少血糖波動。
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