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換糙米就不怕胖？營養師揭減脂迷思
健康飲食
2026.10.07 11:12 (2026.10.07更新) | 徐尉哲
示意圖。（圖：Canva）
不少減脂族怕吃白飯，改吃糙米、黑米或十穀米後卻放心加量。營養師高敏敏提醒，「飯換個顏色，熱量不會自動打折」，以每100公克未煮熟穀物比較，白米、糙米、大麥、黑米及十穀米熱量約落在347至364大卡，差距並不大，真正值得注意的是膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等營養差異。
糙米纖維高 不代表可以無限續碗
高敏敏指出，白米口感柔軟、較容易消化，也是重要能量來源；糙米保留米糠層與胚芽，膳食纖維較多，也含B群、鎂等營養素。大麥富含膳食纖維與β-葡聚糖，黑米則具有花青素、多酚等特色；十穀米的營養則會依不同品牌及穀物配方有所差異。
她提醒，想吃得更健康，比起單純把白米換成其他顏色的米，更重要的是控制符合個人活動量的份量，並搭配蔬菜及足夠蛋白質。想增加全穀攝取，也可先從白米混入糙米、大麥等方式開始，不必一次完全更換主食。
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